Wpływ odżywiania na pracę mózgu dzieci w wieku szkolnym.

Wrzesień to czas gdy dzieci powróciły do szkoły i właśnie tam spędzają większą część dnia. Bardzo ważną kwestią zdrowego odżywiania jest dostarczenie właściwej kaloryczności posiłków, dostosowanej do wieku oraz płci dziecka. Potrzebują ono nie tylko energii do wzrostu i rozwoju organizmu ale również prawidłowej pracy mózgu. Mózg jako centralny organ „dowodzący” do swojej pracy zużywa 20% energii dostarczanej z pożywieniem. Niedobory podstawowych składników pokarmowych oraz witamin i składników mineralnych mogą skutkować pogorszeniem sprawności intelektualnej. Styl życia i jakość pożywienia spełnia istotną rolą, dlatego warto zwrócić uwagę na ten aspekt planując posiłki. Pokarm i spożyte substancje reagują na nasze zachowania, emocje czy samopoczucie a mózg szybko reaguje na naszą dietę.

Zapotrzebowanie energetyczne dla dzieci z prawidłową masą ciała:

7-9 lat 1800 kcal
Chłopcy: (aktywność mała/umiarkowana/duża)
10-12 lat 2050/2350/2700 kcal
13-15 lat 2600/3000/3450 kcal
16-18 lat 3000/3400/4000 kcal

Dziewczęta: (aktywność mała/umiarkowana/duża)
10-12 lat 1800/2100/2450 kcal
13-15 lat 2100/2450/2800 kcal
16-18 lat 2150/2500/2850 kcal

Rozkład procentowy (4 lub 5 posiłków):

I śniadanie 25-30% 25-30%
II śniadanie 5-10% 5-10%
Obiad 35-40% 30-35%
Podwieczorek 5-10%
Kolacja 25-30% 15-20%

Zarówno deficyt jak i nadmiar składników niesie ze sobą niebezpieczeństwo pogorszenia stanu zdrowia, osłabieniem koncentracji, uczuciem senności czy pogorszeniem odpowiedzi immunologicznej organizmu. Należy zwrócić uwagę na skutki nadmiaru spożywanego pożywienia czy stosowanie wysokokalorycznych przekąsek. Dobrze zbilansowane posiłki zawierają produkty spożywcze z wszystkich grup zawartych w w „Piramidzie zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży”.Oczywiście w przypadku określonych jednostek chorobowych lub nietolerancji pokarmowych żywienie powinno być odpowiednio zmodyfikowane.

Ogólne zalecenia:
Spożywaj (4-5) posiłków.
Nawadniaj organizm (uniwersalnym napojem jest woda mineralna).
Jedz warzywa i owoce.
Spożywaj produkty mleczne i jego przetwory.
Jedz ryby, chude mięso, jaj oraz nasiona roślin strączkowych.
Słodycze oraz słodkie napoje zastępuj owocami, orzechami.
Nie dosalaj potraw unikaj potraw typu fast food.
Uprawiaj aktywność fizyczną.
Czas spędzony przed telewizorem lub komputerem ogranicz do 2h dziennie.
Myj zęby po jedzeniu.
Dbaj o właściwą ilość snu aby mózg mógł odpocząć.
Kontroluj regularnie masę ciała.

Jakich składników potrzebuje mózg dziecka ?
Podstawowym źródłem energii są węglowodany złożone które stanowią podstawowe paliwo dla mózgu i komórek w postaci glukozy oraz dostarczają błonnika pokarmowego.
Białko jako składnik budulcowy jest składową neurotransmiterów. Wraz z dostarczeniem pełnowartościowego biologicznie białka dostarczamy egzogenne aminokwasy których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Tryptofan dostarczony np. z „białka” indyka lub mleka odpowiada za wytwarzanie serotoniny dzięki któremu kształtują się nastroje, między innymi dobre samopoczucie. Substancje takie jak cholina czy lecytyna wpływa na skupienie uwagi, koncentrację czy poprawę pamięci.
Tłuszcz natomiast dostarcza największej ilości energii (9kcal na 1g). Należy zwracać uwagę na jego pochodzenie, ten pochodzenia zwierzęcego ukryty jest w produktach mlecznych, mięsie czy trybach. Źródłem roślinnym tłuszczu są pestki, orzechy, nasiona roślin oleistych. W prawidłowo skomponowanej diecie powinny przeważać te pochodzenia roślinnego. Oczywiście cholesterol kojarzy się nam z chorobami układu sercowo-naczyniowego (frakcji LDL) ale należy zwrócić uwagę że pewne ilości tego sterolu zwierzęcego wchodzą w skład struktur mózgu, otoczek mielinowych czy jest prekursorem składników sterydowych a także witaminy D3. Cholesterol endogenny jest produkowany w sposób ciągły w odpowiednich i wystarczających ilościach. Jedynie około 20-40% tego składnika pochodzi z diety. Najbardziej pożądanymi są kwasy tłuszczowe omega 3 i 9 przy zapewnieniu odpowiednich proporcji. . Kwasy omega 3 zawarte w tłustych rybach, orzechach, siemieniu lnianym, olejach rzepakowym, lnianym usprawnią pracę i rozwój mózgu. Należy unikać kwasów tłuszczowych typu „trans” gdyż przyczyniają się do powstawania chorób sercowo- naczyniowych czy pogorszenia funkcji mózgu.
Witaminy antyoksydacyjne A, E,C zwiększają właściwości poznawcze mózgu. Zawarte w świeżych warzywach i owocach (wit. A,C) oraz E zwarte w orzechach i olejach (słonecznikowy, sojowy).
Aby poprawić ukrwienie mózgu warto spożywać „czerwone warzywa i owoce” (truskawki, wiśnie, papryka, borówka) oraz flawonoidy zawarte w czekoladzie czy kakao.
Kwas foliowy zawarty w zielonych warzywach liściastych spożywanych na surowo może dotleniać mózg przez produkcję czerwonych krwinek. Jego zadaniem również jest niszczenie homocysteiny która wytwarzana jest w organizmie osób które w nadmiarze spożywają czerwone mięso. Tygodniowa porcja spożywanego mięsa nie powinna przekraczać 0,5 kg. Witaminy z grupy B a zwłaszcza witamina B12 odpowiada za regulację przepływu krwi w mózgu.