Przykładowy jadłospis na 5 dni ok 2000 kcal

Dzień I

Śniadanie I

Musli z ananasem i nasionami:

Pokrojonego ananasa wymieszać z nasionami.

Jogurt naturalny 175g
Ananas 100g
Rodzynki 20g
Orzechy 25g
Pestki dyni 20g
Słonecznik 20g
Olej lniany 10g

Śniadanie II

Sałatka z brokuła i rzepy:

Pokrój składniki. Brokuła ugotuj. Całość skrop olejem, posyp parmezanem oraz słonecznikiem. Dopraw wedle uznania.

Brokuł 100g

Rzepa surowa 50g

Pomidor 100g

Olej lniany 20g

Parmezan tarty 10g

Ziarna słonecznika 20g

Obiad

Kaczka z ciecierzycą i pieczarkami:

Mięso kaczki zamarynować w ziołach i udusić lub upiec. Pieczarki podsmażamy na oliwie z oliwek. Namoczoną ciecierzycę ugotować

Mięso z kaczki 150g

Ciecierzyca, surowa 50g

Pieczarki 50g

Oliwa z oliwek 20g

Kolacja

Udko z kurczaka ze szparagami:

Zamarynowane wedle uznania udko upiec. Szaragi ugotować.

Udko z kurczaka 140g

Szparagi 100g

Dzień II

Śniadanie I

Twarożek z oliwkami i orzechami nerkowca:

Orzechy zmiksuj, dodaj do sera. Ogórka pokrój w kostkę, oliwki w plasterki. Całość polej olejem lnianym, dopraw wedle uznania i wymieszaj.

Ser biały chudy 100g

Oliwki zielone 30g

Orzechy nerkowca 30g

Ogórek zielony 90g

Olej lniany 20g

Śniadanie II

Sałatka z łososiem:

Ryż ugotuj i wystudź. Pokrój łososia i ogórki połącz z ryżem i przypraw wedle uznania.

Łosoś 80g

Ryż biały paraboliczny 75g

Ogórki kiszone 60g

Obiad

Spaghetti z wołowiną i pomidorkami:

Mieloną wołowinę usmaż na teflonowej patelni, dodaj sparzone pomidory. Przypraw bazylią, pieprzem i solą. Makaron ugotuj al dente. Porcjować na talerzu posypane parmezanem.

Makaron kukurydziany 120g

Wołowina mielona 50g

Pomidor czerwony 100g

Parmezan 5g

Bazylia

Kolacja

Jogurt z warzywami:

Pokrojone warzywa zalać jogurtem doprawić do smaku.

Jogurt naturalny 375g

Pomidory czerwone 100g

Oliwki zielone 35g

Ogórek kiszony 60g

Dzień 3

Śniadanie I

Koktajl owocowy z chia:

Obrane owoce zmiksuj z pozostałymi składnikami.

mandarynki 200g

brzoskwinie 200g

grapefruit 200g

woda kokosowa 100g

nasiona chia 35g

olej lniany 30g

Śniadanie II

Sałatka z pstrąga:

Pstrąga połączyć  z sałatą, brokułami, orzechami pini. Całość skropić olejem lnianym i doprawić do smaku.

Pstrąg wędzony 220g

Sałata rzymska 50g

Orzechy pini 10g

Brokuł 50g

Olej lniany 10g

Obiad

Zupa dyniowa:

Obrane warzywa obrać i pokroić. Ugotować a następnie zmiksować na jednolitą masę. Pod koniec dodać olej lniany.

Dynia 250g

Marchew 150g

Por 130g

Ziemniaki 150g

Olej lniany 35g

Kolacja

Sałatka grecka:

Pokrojone warzywa i ser połącz ze sobą. Całość skrop oliwą i dopraw do smaku.

Sałata lodowa 100g

Ser feta 50g

Cebula czerwona 30g

Oliwki czarne 25g

Pomidorki koktajlowe 65g

Ogórek szklarniowy 65g

Oliwa z oliwek 10g

Dzień 4

Śniadanie I

Koktajl witaminowy:

Owoce zmiksuj dodaj pestki dyni i olej lniany.

Banany 150g

Marchew 100g

Jabłko 150g

Buraki 100g

Olej lniany 25g

Pestki dyni 35g

Śniadanie II

Bezglutenowe tosty z pomidorami i mozzarellą:

Pieczywo opiecz w tosterze, układaj mozzarellę, pomidory oraz rukolę.

Tost bezglutenowy 100g

Mozzarella 30g

Pomidory czerwone 20g

Rukola 20g

Obiad

Królik duszony z kaszą:

Królika obtoczyć w ziołach, udusić w wodzie z dodatkiem oliwy. Kaszę ugotować osobno.

Królik 250g

Kasza gryczana prażona 40g

Oliwa z oliwek 15g

Kolacja

Sałatka z kurczakiem:

Mięso z kurczaka zamarynować w ulubionych ziołach i ugotować. Pieczarki udusić na oliwie. Gdy składniki przestygną połączyć z rukolą i papryką.

Mięso z kurczaka 65g

Pieczarki 50g

Rukola 65g

Papryka żółta 65g

Oliwa z oliwek 20g

Dzień 5

Śniadanie I

Koktajl mango-dynia-melon:

Wszystkie składniki zmiksować.

Dynia 100g

Mango 150g

Melon 100g

Olej lniany

Słonecznik ziarna 35g

Miód 10g

Cytryna sok 10g

Nasiona chia 30g

Śniadanie II

Kanapki z pastą z jajek i słonecznika:

Słonecznik zmiksować z ugotowanym jajkiem. Posmarować pieczywo pastą, układać plasterki pokrojonego ogórka.

Pieczywo bezglutenowe 70g

Słonecznik 10g

Jaja gotowane na twardo 2 szt.

Ogórek kiszony 30g

Obiad

Mintaj z ziemniakami z salsą z awokado i ogórka:

Rybę zamarynować w ulubionych ziołach i udusić w wodzie z odrobiną oleju. Ziemniaki ugotować. Obrane awokado i ogórka pokroić w kosteczkę dodać czosnek i sok z cytryny.

Mintaj 250g

Ziemniaki 100g

Awokado 100g

Ogórek 50g

Czosnek 1 ząbek

Olej rzepakowy 15g

Cytryna sok 10g

Kolacja

Sałatka z rabarbarem i jajkiem:

Jajko ugotować na twardo pokroić na ćwiartki. Na sałacie układać pokrojony rabarbar, ogórek, jajko. Całość doprawić do smaku, skropić olejem.

Rabarbar 30g

Rukola 30g

Jajko 1 szt

Ogórek 30g

Olej rzepakowy 20g