Nawodnienie organizmu

O tym że prawidłowe nawodnienie organizmu jest istotnym elementem codziennej diety wie każdy, ale niestety ciągle zapominamy o tym. Prowadząc konsultacje z pacjentami bardzo często słyszę, że nie odczuwają takiej potrzeby, zwiększona ilość przyjmowanych płynów wiąże się dla nich z częstszymi wizytami w toalecie dlatego też nagminnie ograniczają ilość płynów. Ubytek wody > 2% masy ciała wskazuje na odwodnienie, pogorszenie zdolności wysiłkowych.

Funkcje wody: reguluje procesy metaboliczne, gospodarkę kwasowo – zasadową, wodno -elektrolitową, uczestniczy w procesach trawienia, regulacji ciepłoty ciała, usuwanie toksyn, wchłaniania substancji z pożywienia.

Wody mineralne są również cennym składnikiem: wapnia, sodu, potasu, magnezu, jodu i wielu innych niezbędnych substancji istotnych w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Producenci oferują szeroką gamę produktów dzięki czemu możemy dobrać właśnie tą odpowiednią dla nas.

Jakie są objawy odwodnienia organizmu?

  • zmęczenie,
  • senność,
  • bóle głowy,
  • podwyższone ciśnienie,
  • szybkie zmęczenie,
  • kołatanie serca,
  • suchość błon śluzowych,
  • zaparcia,
  • skąpomocz lub bezmocz,
  • pogorszenie wyglądu skóry.

To tylko kilka symptomów nieprawidłowego nawodnienia. Prawidłowo funkcjonujący organizm dorosłego człowieka składa się w 60% z wody. U dzieci zawartość ta jest większa i wynosi

noworodek ok. 3,5 kg70%,

dziecko (5 miesięcy), ok. 7 kg60%

dziecko (1 rok), ok. 10,5 kg – 59%

Kiedy zwiększyć ilość płynów ?

  • zwiększona aktywność fizyczna,
  • gorączka,
  • dieta bogatobiałkowa,
  • zwiększona ilość błonnika w diecie,
  • zaparcia,
  • oparzenia,
  • praca w wysokich temperaturach.

Aby zapewnić prawidłowy bilans wodny należy przy przeciętnej podaży 2,5 l płynów/dzień. Ilość płynów dostarczonych musi być równa ilości płynów wydalanych przez organizm ok. 2,5 l/dzień.

Podaż płynów Wydalanie wody z organizmu
0,3 l woda metaboliczna 0,1 l w kale
0,9 l z pożywieniem 0,9 l przez płuca i skórę
1,3 l napoje 1,5 l moczu

Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę?

Możemy posłużyć się wzorem dla osoby dorosłej:

Masa ciała w [kg] * 0,3 l

Należy zwrócić również uwagę na stan fizjologiczny (ciąża, laktacja), wiek, temperatura otoczenia.

względne zapotrzebowanie na płyny [ml/kg masy ciała]
małe dzieci 110 ml
dzieci (10 lat) 40 ml
dorośli w temp.  otoczenia 22,2 stopni C 22 ml
dorośli w temp. otoczenia 37,8 stopni C 38 ml

Do indywidualnych ocen nawodnienia mogą służyć:

  • objawy fizyczne (odczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej)
  • zmiana masy ciała np. (spadek po intensywnym wysiłku fizycznym),
  • markery moczu (osmolarność, ciężar właściwy, kolor czy objętość),
  • markery osocza krwi

Skala zabarwienia moczu odzwierciedlająca odwodnienie

Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększoną ilością utraconych płynów wraz z potem. Aby oszacować ilość utraconych płynów, możemy dokonywać pomiarów masy ciała przed i po zakończeniu aktywności fizycznej. Zakładając że 1 ml potu równy jest 1 g utraconej masy ciała. Monitorując zawodnika jesteśmy w stanie ile potu traci w trakcie 1 godziny wysiłku. Wykorzystując ten rodzaj strategii możemy zoptymalizować nawodnienie podczas długotrwałych treningów lub zawodów.

Po wysiłku należy uzupełnić 150% . Ilość płynów jaką powinno spożywać się na 1 h to 400-800 ml

Strategia nawadniania

Przykład:

Zawodnik waży 80 kg, po treningu jego masa ciała wynosi 79 kg. W trakcie wysiłku wypił 2 butelki po 500 ml. Czas treningu 2 h.

80 kg – 79 kg =1 kg

1 l potu + 1 l wody = 2 / 2h treningu =1 l wody

Ilość wody jaką powinien spożyć zawodnik to 1 litra na każdą godzinę wysiłku w odstępach co 10-15 minut w ilości 200-250 ml.

Jeżeli zależy Ci na dobrym stanie zdrowia, redukcji zbędnych kilogramów, pięknym wyglądzie skóry, prawidłowej pracy jelit, nerek i wielu innych narządach NAPIJ SIĘ WODY. 😉