O tym że prawidłowe nawodnienie organizmu jest istotnym elementem codziennej diety wie każdy, ale niestety ciągle zapominamy o tym. Prowadząc konsultacje z pacjentami bardzo często słyszę, że nie odczuwają takiej potrzeby, zwiększona ilość przyjmowanych płynów wiąże się dla nich z częstszymi wizytami w toalecie dlatego też nagminnie ograniczają ilość płynów. Ubytek wody > 2% masy ciała wskazuje na odwodnienie, pogorszenie zdolności wysiłkowych.
Funkcje wody: reguluje procesy metaboliczne, gospodarkę kwasowo – zasadową, wodno -elektrolitową, uczestniczy w procesach trawienia, regulacji ciepłoty ciała, usuwanie toksyn, wchłaniania substancji z pożywienia.
Wody mineralne są również cennym składnikiem: wapnia, sodu, potasu, magnezu, jodu i wielu innych niezbędnych substancji istotnych w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Producenci oferują szeroką gamę produktów dzięki czemu możemy dobrać właśnie tą odpowiednią dla nas.
Jakie są objawy odwodnienia organizmu?
- zmęczenie,
- senność,
- bóle głowy,
- podwyższone ciśnienie,
- szybkie zmęczenie,
- kołatanie serca,
- suchość błon śluzowych,
- zaparcia,
- skąpomocz lub bezmocz,
- pogorszenie wyglądu skóry.
To tylko kilka symptomów nieprawidłowego nawodnienia. Prawidłowo funkcjonujący organizm dorosłego człowieka składa się w 60% z wody. U dzieci zawartość ta jest większa i wynosi
noworodek ok. 3,5 kg –70%,
dziecko (5 miesięcy), ok. 7 kg– 60%
dziecko (1 rok), ok. 10,5 kg – 59%
Kiedy zwiększyć ilość płynów ?
- zwiększona aktywność fizyczna,
- gorączka,
- dieta bogatobiałkowa,
- zwiększona ilość błonnika w diecie,
- zaparcia,
- oparzenia,
- praca w wysokich temperaturach.
Aby zapewnić prawidłowy bilans wodny należy przy przeciętnej podaży 2,5 l płynów/dzień. Ilość płynów dostarczonych musi być równa ilości płynów wydalanych przez organizm ok. 2,5 l/dzień.
| Podaż płynów | Wydalanie wody z organizmu |
| 0,3 l woda metaboliczna | 0,1 l w kale |
| 0,9 l z pożywieniem | 0,9 l przez płuca i skórę |
| 1,3 l napoje | 1,5 l moczu |
Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę?
Możemy posłużyć się wzorem dla osoby dorosłej:
| Masa ciała w [kg] * 0,3 l |
Należy zwrócić również uwagę na stan fizjologiczny (ciąża, laktacja), wiek, temperatura otoczenia.
| względne zapotrzebowanie na płyny | [ml/kg masy ciała] |
| małe dzieci | 110 ml |
| dzieci (10 lat) | 40 ml |
| dorośli w temp. otoczenia 22,2 stopni C | 22 ml |
| dorośli w temp. otoczenia 37,8 stopni C | 38 ml |
Do indywidualnych ocen nawodnienia mogą służyć:
- objawy fizyczne (odczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej)
- zmiana masy ciała np. (spadek po intensywnym wysiłku fizycznym),
- markery moczu (osmolarność, ciężar właściwy, kolor czy objętość),
- markery osocza krwi
Skala zabarwienia moczu odzwierciedlająca odwodnienie
Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększoną ilością utraconych płynów wraz z potem. Aby oszacować ilość utraconych płynów, możemy dokonywać pomiarów masy ciała przed i po zakończeniu aktywności fizycznej. Zakładając że 1 ml potu równy jest 1 g utraconej masy ciała. Monitorując zawodnika jesteśmy w stanie ile potu traci w trakcie 1 godziny wysiłku. Wykorzystując ten rodzaj strategii możemy zoptymalizować nawodnienie podczas długotrwałych treningów lub zawodów.
Po wysiłku należy uzupełnić 150% . Ilość płynów jaką powinno spożywać się na 1 h to 400-800 ml.
Strategia nawadniania
Przykład:
Zawodnik waży 80 kg, po treningu jego masa ciała wynosi 79 kg. W trakcie wysiłku wypił 2 butelki po 500 ml. Czas treningu 2 h.
80 kg – 79 kg =1 kg
1 l potu + 1 l wody = 2 / 2h treningu =1 l wody
Ilość wody jaką powinien spożyć zawodnik to 1 litra na każdą godzinę wysiłku w odstępach co 10-15 minut w ilości 200-250 ml.
Jeżeli zależy Ci na dobrym stanie zdrowia, redukcji zbędnych kilogramów, pięknym wyglądzie skóry, prawidłowej pracy jelit, nerek i wielu innych narządach NAPIJ SIĘ WODY. 😉